Йога для беременных: цели и задачи, особенности практики.

Йога для беременных: цели и задачи, особенности практики.

Йога для беременных: цели и задачи, особенности практики.

Валентина Шпакова,
психолог, инструктор по йоге для беременных,
специалист по креативному танцу и развивающему движению.

Вы – беременны. И, даже если Вы занимались йогой, танцами или фитнесом до беременности и знаете своё тело, теперь Вам хочется заниматься «под присмотром» инструктора. И не удивительно, ведь Ваше тело меняется с каждым днём, и возникает множество вопросов о том, что можно, чего нельзя, что вредно, а что полезно. И главное – что из рекомендуемого на многочисленных сайтах и видео подходит именно Вам с малышом?

Когда начинать занятия йогой для беременных.

Заниматься йогой для беременных в группе рекомендуется не ранее 12, а лучше 14 недели беременности. В первые 12 недель мама и малыш сонастраиваются друг с другом – организм мамы принимает малыша, привыкает к нему, а малыш, стремительно развиваясь, укрепляется в организме мамы. Этот процесс сопровождается понижением иммунитета будущей мамы, падением уровня энергии. Женщина часто чувствует недомогание, сонливость, повышенный или, наоборот, пониженный аппетит. В это время врачи, как правило, не рекомендуют заниматься какими-либо видами физической активности, ведь в стабильности и покое у малыша больше шансов на успешную адаптацию к среде.

Основные виды активности, которые можно рекомендовать в первом триместре - это ходьба на свежем воздухе, а также некоторые дыхательные упражнения и релаксация. Ходьба способствует развитию выносливости сердечно-сосудистой системы и насыщению организма кислородом. Правильно подобранные дыхательные упражнения и релаксация способствуют расслаблению, отдыху, помогают женщине бороться с волнениями, вызванными предстоящими переменами в жизни, а также с утренней тошнотой и сонливостью. Всем, кто обращается ко мне до 14 недели беременности, я приглашаю на индивидуальные занятия, основное содержание которых – общение, дыхание, релаксация и минимальная суставная гимнастика.

йога для беременных комплекс упражнений

Режим занятий

Итак, Вы носите малыша уже 14 недель. Тошнота и слабость отступили, энергии стало больше, животик ещё совсем маленький, и Вы чувствуете, что пора позаниматься: тело требует внимания и хочет двигаться. Самое время начинать занятия в группе по йоге для беременных.

Лучше всего, если Вы будете заниматься в группе два раза в неделю, но и один раз тоже подойдёт. Занятие в зале длится 90 минут. Оно состоит из суставной разминки, дыхательных практик, основной части, включающей адаптированные асаны йоги, голосовых практик и релаксации. Также мы используем танцевальные движения для расслабления тазовой области и элементы танцевально-двигательной терапии для осознания и выражения своих эмоций и чувств, для общения с малышом.

Занятия проходят под музыку и звуки природы.

Как правило, каждая женщина находит для себя любимые упражнения, типы дыхания, позы отдыха, фразы для позитивного настроя и релаксации, которые она использует дома. Это в значительной степени повышает эффективность подготовки к родам, умению слушать себя и малыша и заботиться о себе.

Начните заниматься как можно раньше, и Вы сформируете массу полезных привычек для себя и малыша!

Мягкая практика во время беременности

На наших занятиях мы предлагаем только те практики, которые будут полезны именно во время беременности и не будут вредны подавляющему большинству женщин. Иногда к нам приходят женщины, занимавшиеся силовыми практиками или «горячей йогой» и ждут достаточно интенсивной практики в группе. Однако мы придерживаемся мягких практик. На занятиях Вы не найдёте перевернутых поз и силовых упражнений. Многие асаны будут адаптированы с учётом мягкости суставов во время беременности. Исчезнут глубокие выпады, асимметричные позы.

Цели и задачи занятий йогой для беременных

Беременность – особое время в жизни женщины, а значит и практика йоги имеет сейчас свои особенности. Перечислим основные цели и задачи наших занятий.

Укрепление осанки и обучение навыкам центрирования.

С каждым днём центр тяжести тела беременной женщины изменяется. Поэтому на занятиях мы выполняем упражнения на центрирование, укрепление мышц спины, выравнивание тела, уделяем внимание правильным переходам из положения стоя в положение сидя и лёжа и наоборот. Правильные двигательные привычки при смене положений тела играют решающую роль в профилактике типичных недомоганий беременных – болей в тазовой и поясничной областях. Это та часть йоги, которую каждая женщина берёт с наших занятий с собой домой.

В укреплении осанки немаловажную роль играют мышцы пресса. Мы используем допустимые во время беременности упражнения, в том числе способствующие профилактике диастаза (расхождения прямых мышц живота).

Увеличение дыхательного объема лёгких, удлинение выдохов.

Теперь Вы дышите за двоих, и от эффективности вашего вдоха зависит количество кислорода, которое получит Ваш малыш. На глубину вдоха в значительной степени влияет эмоциональное состояние: тревога и напряжение укорачивают вдох и выдох. На наших занятиях мы практикуем диафрагмальное дыхание и другие дыхательные практики, постепенно увеличивающие объём легких. Умение использовать свои лёгкие максимально поможет Вам и во время родов, на этапе потуг.

Дыхание играет важнейшую роль в расслаблении и регуляции эмоций. Продолжительный выдох помогает расслабиться, отпустить напряжение и является основным помощником в родах. Практика продолжительного выдоха во втором и третьем триместре эффективно подготовит Вас к периоду схваток и поможет избавиться от негативных эмоций.

Восстановление кровообращения в области малого таза, укрепление и осознание мышц тазового дна.

Кровообращение в области малого таза способствует правильному питанию, дыханию, движению Вашего малыша. На наших занятиях мы выполняем упражнения для области таза, которые при этом не накапливают напряжения в пояснице.

Существенную нагрузку во время беременности испытывают мышцы тазового дна – тот «гамачок», в котором лежит малыш. Он должен быть достаточно прочным, чтобы до конца беременности мама не испытывала болезненных ощущений от давления матки на связки. И в то же время, мышцы тазового дна играют важную роль во время родов – они должны быть достаточно эластичными для того, чтобы пропустить малыша.

На занятиях мы учимся чувствовать эти мышцы и управлять ими – напрягать и расслаблять. Эти навыки помогут Вам в родах эффективно отпустить малыша.

Установление связи с малышом.

В течение рабочего дня у Вас не всегда достаточно времени, чтобы понять, что происходит с малышом, что означают его шевеления, что он любит, а от чего тревожится. Во время занятий йогой мы всегда уделяем время контакту мам с малышами. Прислушиваясь к реакциям ребёнка, мама отбирает предпочитаемые упражнения, позы и отсеивает те, что вызывают дискомфорт. Мы всегда доверяем выбору малыша.

Умение откликаться на потребности ребёнка во время беременности поможет Вам слушать его в родах: искать и принимать то положения тела, которое подходит Вам на данном этапе родов, в котором Вы чувствуете меньше напряжения, и движения ребёнка по родовому каналу ощущаются, как менее болезненные.

Развитие навыков релаксации и саморегуляции эмоциональных состояний.

Во время беременности психика женщины становится более подвижной, эмоциональные реакции сменяют друг друга быстрее, чем обычно. Повышается уровень тревоги, так как мама должна быть бдительной и защищать своего ребёнка в случае необходимости от громких звуков, перенапряжения, ненужных контактов, духоты и т.п.

занятия йогой для беременных в москве

Наши занятия помогут Вам отслеживать напряжение в своём теле, вызванное негативными эмоциями или усталостью, и эффективно расслабляться. Во время занятия мы уделяем время мини-релаксациям, которые позволяют сбросить напряжение в течение нескольких секунд и, не накапливая его, двинуться дальше. Этот навык – почувствовать напряжение и вовремя избавиться от него - не стоит недооценивать. Он напомнит Вам вовремя сменить положение тела или сделать короткую, но важную паузу на чай и глубокий вдох во время рабочего дня. Он будет Вашим союзникам на длительном этапе схваток. Он поможет Вам в понимании ритмов смены отдыха и активности вашей с малышом жизни после рождения.

Каждое наше занятие завершается полноценной релаксацией, во время которой Вы наберётесь сил для завтрашнего дня. Привычку отключаться от всего мира на 10-15 минут, чтобы вернуться с новыми силами к своим обязанностям, по настоящему Вы оцените на первом году жизни малыша.

Поддержание позитивного настроя и общение.

Группа по йоге для беременных – это простой способ найти единомышленниц, так как здесь все такие же беременные, как и Вы! Это женский круг поддержки, где можно поделиться своими сомнениями, задать вопрос, посмеяться вместе. Сомнения, страхи, тревоги, напряжения рабочего дня остаются за порогом зала. Мы стараемся построить занятие так, чтобы у Вас был повод для общения и улыбки. Однако, во время индивидуальных упражнений и релаксации Вы, наконец, можете остаться наедине с малышом, уделить время самому важному, что сейчас происходит с вами. Такое сочетание помогает вдохнуть полной грудью, (а точнее животом ), набраться сил для завтрашнего дня, смелости для новых идей и важных решений, радости для полёта.

Подготовка к родам.

Если Вы внимательно прочли предыдущие абзацы текста, то, наверное, поняли, сколько полезных привычек Вы приобретаете, занимаясь йогой, и как они готовят Вас к родам.

По мере приближения к родам мы готовим к лактации грудь, осваиваем приёмы расслабляющего, энергитизирующего, антистрессового самомассажа, дыхательные и голосовые практики в родах. Мы уделяем время тому, чтобы каждая женщина нашла свои удобные позы отдыха во время схваток, своё комфортное дыхание, «примерила» на себя потужные позиции. Постоянное посещение занятий поможет Вашему телу найти и выработать свои двигательные привычки, которые естественным образом сработают во время родов.

Похожие темы
Категории